Vom metabolischen Profil zum idealen Fueling: So tun's die Profis!
Warum du ein metabolisches Profil brauchst, um dein Training und deine Ernährung optimal aufeinander abzustimmen
Was ist ein metabolisches Profil?
Das metabolische Profil bildet im Grunde ab, wie dein Stoffwechsel funktioniert. Es ist ein Abbild davon, zu welchem Zeitpunkt und bei welcher Leistungserbringung du wie viele Kohlenhydrate und Fette verbrauchst.
Da dies sehr individuell, komplex und nicht nur einfach eine Zahl ist, braucht es ein sogenanntes metabolisches Profil. Mit Hilfe dessen kannst du dein Training steuern und letztlich deine Leistungsfähigkeit verbessern.
Natürlich haben Profisportler wie z.B. eine Laura Philipp ein anderes metabolisches Profil als Hobby-Athleten. Daher ist es sinnvoll, ein eigenes metabolische Profil anzulegen und die Daten analysieren zu können.
Das metabolische Profil kann beispielsweise durch Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) oder verschiedene Tests im Training ermittelt werden.
Interessante Erkenntnisse liefert dabei, wie die beiden Parameter VLamax und VO2max im Verhältnis zueinander stehen. Denn anhand dieser Daten wird gut ersichtlich, in welche Bereichen der Athlet/die Athletin bis Tag X (dem Wettkampf) noch arbeiten muss.
Abgestimmt auf diese Daten/Ergebnisse wird dann der Trainings- und Ernährungsplan aufgebaut.
Wichtig: Ernährungs- und Trainingsplan sollten immer miteinander und nicht gegeneinander arbeiten!
Philipp Seipp, der Top-Athleten wie Laura Philipp oder Sebastian Kienle trainiert, beschreibt das metabolische Profil so:
„In einer Bedürfnispyramide ist das metabolische Profil die Basis und gehört zusammen mit dem richtigen Fueling zum Fundament. Beides sind Grundhandwerkszeuge, um das Training erfolgreich zu bestreiten. Und hilfreich sind dabei Produkte wie die von MoN sowie Plattformen wie AZUM.“
Eine Übersicht: Was sagt das metabolische Profil über mein Training aus?
Diese Abbildung zeigt beispielhaft ein metabolisches Profil eines Radsportlers. Auf der x-Achse ist die Wattzahl angegeben. Links auf der y-Achse sieht man den Energieverbrauch und auf der rechten Seite Kohlenhydrat- und Fettverbrauch in Gramm pro Stunde.
Bei niedriger Belastung ist hier der Fettumsatz höher und der KH-Verbrauch geringer. Mit zunehmender Belastung verschiebt sich die Kurve bis zu einem sehr hohen Verbrauch an Kohlenhydraten, der exponentiell ansteigt. Würde man die rote Linie noch weiter fortsetzen, würde diese auch noch weiter nach oben gehen.
Wie sich die Kurven zueinander verhalten, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Von der grundsätzlichen Fitness bzw. Leistungsfähigkeit des Athleten
- Von der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Von der Laktatbildungsrate (VLamax)
Ein Ausdauersportler, der z.B. einen Ironman läuft, hat eine eher niedrige Laktakbildungsrate. Er ist also sehr effizient und wird bei höheren Belastungen weniger Kohlenhydrate verbrauchen als ein Sprinter, der zwar weniger effizient ist, aber dafür in kürzerer Zeit mehr Leistung erbringen kann. Beim Sprinter wäre die Kurve also etwas steiler als bei einem Ausdauersportler.
Ein häufiger Trainings-Fehler vieler (Hobby)-Sportler
Ein häufiges Problem beim Training vieler (Hobby)-Sportler ist, dass zu viel und lange im mittleren Bereich trainiert wird. Wie auf der Grafik ersichtlich, können dort 10 bis 20 Watt mehr bereits einen erheblichen Mehrverbrauch an Kohlenhydraten bedeuten.
Und bekannterweise ist die KH-Aufnahmefähigkeit pro Stunde individuell und vor allem auch limitiert. Selbst mit „train the gut“ ist eine Aufnahme von mehr als 100g – 120 g KH/h kaum möglich.
Wenn also zu viel und lange in diesem mittleren Bereich trainiert wird, passiert es schnell, dass man sich immer leer fühlt. Der Körper kann nämlich die benötigte KH-Menge nicht einmal richtig aufnehmen – und im Nachgang ist es schwer, diesen Verlust zu kompensieren.
Was kann man also stattdessen tun?
Im Training sollte man je nach Ziel individuelle Reize setzen und versuchen, diese optimal zu verpflegen.
Zum Beispiel ein intensives „train the gut“-Training, wenn man eine höhere Kohlenhydrat-Aufnahme trainieren möchte (die vor allem im Wettkampf enorm wichtig ist).
Oder auf der anderen Seite sehr ruhig zu trainieren – in unserem Beispiel eines gut trainierten Sportlers in Z1 bzw. hier unter 200 Watt.
Oder z.B. bei begrenztem Zeitbudget in der Fatmax-Zone, wo der KH-Verbrauch in einem Bereich ist, den man ohne Probleme verpflegen kann.
Wichtig ist generell: Das „Leerfahren“ sollte vermieden werden – es sei denn, es ist eine Maßnahme der Trainingssteuerung.
Wie das konkret bei spezifischen Trainingszielen aussieht, beschreiben wir nun.
Ein Anwendungsbeispiel: VLamax-Training durch das metabolische Profil
Diese Abbildung zeigt ein metabolisches Profil von einem Sportler mit unterschiedlichen Laktatbildungsraten (VLamax).
Die VLamax beschreibt die Laktatbildung über einen längeren Zeitraum bei voller Belastung. Das lässt sich beispielsweise mit einem Sprinttest ermitteln: Nach 10-15 Sekunden Sprints wird gemessen, wie viel Laktat sich gebildet hat.
Man muss damit rechnen, dass bei einer hohen Laktatbildungsrate die Effizienz – wenn man das mit KH-Verbrauch gleichsetzt – geringer ist als bei einer niedrigen VLamax.
Ein „Sprinter“ hat also in der Regel eine höhere Laktatbildungsrate als ein Marathonläufer. Denn der Sprinter muss in kurzer Zeit viel Energie bereitstellen können und arbeitet daher weniger „effizient“ als der Marathonläufer.
In deinem metabolischen Profil siehst du genau, wie hoch oder niedrig dein Kohlenhydratverbrauch bei einer bestimmten Belastung aussieht. Das ist wichtig zu wissen, um das Training und die Ernährung in Hinblick auf den Wettkampf zu steuern.
Die Fragen, die man sich mit Blick auf die Laktatbildungsrate stellen sollte, sind: Was brauche ich wirklich für meinen Wettkampf? Was ist mein Ziel? In welcher Saisonphase befinde ich mich?
Es gibt Maßnahmen, mit denen man je nach Zielsetzung die Laktatbildungsrate reduzieren oder steigern kann. Beides ist allerdings nicht einfach.
Bei einer (zu) hohen VLamax ist der Verbrauch an Kohlenhydraten auch sehr hoch. Die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper bereitstellen kann, ist aber nun mal bekanntermaßen begrenzt. Trotz „train the gut“ können nicht mehr als 120g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden.
Verbrauche ich mehr Energie als ich zuführen kann, ist der Tank irgendwann leer. Das ist gerade bei langen und intensiven Wettkämpfen ein Faktor, den man beachten sollte.
Daher ist es für lange und intensive Ausdauerbelastungen wichtig, dass die VLamax nicht zu hoch ist bzw. das Tempo so gewählt wird, dass die Energie bis zur Ziellinie ausreicht.
Bei einem langen Radrennen über vier bis fünf Stunden und einem starken anaeroben System würde der Fahrer irgendwann nicht mehr mit der Energiezufuhr hinterherkommen. In der entscheidenden Rennphase fehlt also die Power (und die Kohlenhydrate), um nochmal zu attackieren.
Wie kann ich also die VLamax senken?
Eine gute Möglichkeit sind Trainingseinheiten mit bewusst nicht vollen Kohlenhydratspeichern (train low), eine Erhöhung des Trainingsumfanges und gezielte Kraftausdauer-Belastungen, die darauf abzielen, die Effizienz zu verbessern.
Eine andere Option sind Trainingsblöcke, in die „train-low“-Einheiten integriert werden (zum Beispiel am 2. oder 3. Tag eines Trainingsblockes).
Ziel ist es hier, die Fettverbrennung zu optimieren und dadurch die Laktatbildung zu reduzieren. Durch dieses Training „lernt“ der Körper Energie vorranging über Fette zu gewinnen und spart so Kohlenhydrate ein.
Auf Kohlenhydrate sollte während der „train low“-Phasen aber nicht komplett verzichtet werden, gerade bei längeren Ausdauereinheiten. Stattdessen ist es ratsam auf langsam verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen.
Unser SLOW CARB wurde genau zu diesem Zweck entwickelt und eignet sich daher optimal zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und zur Verringerung der VLamax.
Abgesehen davon: Wenn es mir gelingt, eine Einheit richtig zu verpflegen, dann bin ich in der Lage, besser zu regenerieren.
Wenn ich gerade ein intensives Training nicht gut verpflege, wird das Zeitfenster, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen oder zum Teil aufzufüllen, einfach sehr gering. Das schaffe ich nicht, wenn ich am nächsten Tag wieder trainieren möchte.
50 g KH / Stunde mehr oder weniger sind da schon entscheidend und nicht nur über die tägliche Nahrung abzudecken.
Wie kann ich die VLamax erhöhen?
Eine zu niedrige VLamax kann auftreten, wenn sich zum Beispiel ein Sprinter oder ein MTB XCO-Fahrer zu sehr auf das Ausdauertraining konzentriert hat und evtl. im Training regelmäßig „low“ trainiert.
Eine Erhöhung der VLamax ist zum einen über das Training und hier über Krafttraining oder Intervalltraining möglich. Gleichzeitig sollten beim Training zur Steigerung der VLamax die Kohlenhydratspeicher immer voll und die Energie möglichst schnell verfügbar sein.
Unser FAST CARB und unser POWER CARB eignen sich hierfür zum Beispiel sehr gut und werden von Top-Athleten täglich dafür verwendet.
Konkret: Wie kann ich moderne Plattformen wie AZUM zum Tracken meines Fortschritts nutzen?
Über die Plattform AZUM lässt sich neben der VLamax und der VO2max auch abbilden, wie viele Kohlenhydrate ein Athlet/eine Athletin an einem Tag verbraucht.
Das wiederum gibt einen Hinweis, auf die Art und Weise des Fuelings sowie auf die Strukturierung von Belastungen. Diese Daten sind hilfreich, um ein Bild davon zu bekommen, was man vor, während und nach dem Training an Verpflegung zuführen sollte.
Wenn es beispielsweise sinnvoll ist, einen Athleten über einen bestimmten Zeitraum in ein Kohlenhydrat-Defizit zu schicken, so lässt sich das auch in der Trainingsplanung bei AZUM einfügen.
Wie beschrieben, sind die Ziele je nach Saisonzeitpunkt unterschiedlich: In intensiver Phase sollte man zusehen, dass man das Energiedefizit unmittelbar ausgleicht. Im Winter und in der Vorbereitung dagegen, ist es auch durchaus möglich, mal bewusst ins Defizit zu gehen.
Außerdem lassen sich Intensitäts-Profile und Energiewerte für verschiedene Sportarten anlegen. Diese Werte kann man anpassen – und so auch das Training.
Als Coach (und auch als ambitionierter Hobby-Athlet) lohnt es sich, alle zwei bis vier Wochen auf die Trainingssteuerung zu achten, gerade bei so besonderen Zielanforderung wie es bei einem Ironman oder Cross-Country Rennen der Fall ist.
Zusammenfassung: Wie kann mir das metabolische Profil im Wettkampf helfen?
- Finde heraus, wie viele Kohlenhydrate du über einen längeren Zeitraum ohne Probleme aufnehmen und verarbeiten kannst.
- Schaue dann, wie schnell du bei einem bestimmten KH-Verbrauch fahren kannst: Bist du in der Lage, 100 KH/h aufzunehmen, dann kannst du beim Pacing (s. Kurven oben) ganz leicht drüber gehen. Denn in deinem Körper ist auch noch körpereigenes Glykogen vorhanden, sodass deine Speicher nicht ganz leer werden.
- Du solltest dann dein Tempo/ deine Wattzahl halten und gleichmäßig fahren. Ansonsten steigt (wie oben beschrieben), der KH-Verbrauch schnell exponentiell an.
- Das ist auch für deinen Kopf gut: Wenn du weißt, ich kann mit dieser KH-Menge dieses Tempo ohne Probleme und Einbrüche halten, bist du im Wettkampf mental stärker
