Vom Talent zum Radprofi: Wie Ernährung DER Key für Leistungssprünge wird

Das Zusammenspiel von Training und Ernährung

Training und Ernährung, das perfekte Zusammenspiel: Um erfolgreiche Rennen zu fahren, braucht es eine Strategie, das weiß jeder. Aber selbst der beste Trainingsplan und die perfekte Wettkampf-Strategie führen allein nicht zum Erfolg. 

Um Top-Leistungen zu bringen, braucht es ein Zusammenspiel zwischen Training/Wettkampf und der richtigen Verpflegung, um heutzutage auf Top-Level mithalten zu können.

Wir schauen uns an dieser Stelle an, wie Miguel Heidemann – Deutscher Vizemeister im Zeitfahren 2023 und Team-Europameister – Training und Ernährung aufeinander abgestimmt hat und es vom ambitionierten Nachwuchsfahrer zum erfolgreichen Radprofi schaffen konnte.

Vom Nachwuchs- zum Profifahrer: Motivation ist ein guter Lehrer

Als Nachwuchsfahrer würdest du sicherlich den ganzen Tag lang am liebsten im Sattel sitzen. Deine Eltern haben aber bestimmt etwas dagegen. Bei Miguel Heidemann war das nicht anders – obwohl er aus einer Radsport-Familie kommt.

„Meine Eltern haben mir ständig eingetrichtert: Die Schule geht vor.“ Weil bei Miguel Heidemann die Motivation aber dermaßen groß war, so schnell wie möglich auf dem Rad zu sitzen, hat er seine Hausaufgaben stets vorher erledigt. 

Und wurde dadurch sogar besser in der Schule. „Bei mir haben Radfahren und Schule super zusammen funktioniert – unter anderem auch, weil mir schon immer wichtig war, einen Plan zu haben und meine Hausaufgaben genauso wie mein Training strukturiert abzuarbeiten.“

So sah lange Zeit der Trainingsplan von Miguel Heidemann als Jugendfahrer aus:

Montag:
Frei

Dienstag:
Ca. 30 Minuten Radfahren (3×5 Minuten schnell, dazwischen jeweils 10 Minuten gemütlich)

Mittwoch (kann bei zu vielen Hausaufgaben auch mit Dienstag getauscht werden):
Abends – 20 Minuten Krafttraining

Donnerstag:
Etwa 45 Minuten Radfahren (3×7 Minuten schnell, dazwischen jeweils 10 Minuten gemütlich)

Freitag:
Abends – 20 Minuten Krafttraining

Samstag:
Ca. 1 Stunde Radfahren (1 Berg hoch, sonst nicht zu schnell)

Sonntag:
Etwa 1-1,5 Stunden mit Papa (Straßenrad)

Sein erstes Rennen hat Miguel der heute 24-Jährige als Vorletzter beendet, allerdings noch vor seinem Teamkollegen und war darüber überglücklich. Wichtig sei, betont der heutige Radprofi von B&B Hotels p/b KTM, sich nicht unterkriegen zu lassen und dranzubleiben.

Am Anfang seiner Karriere fand er es cool, mit dem Mountainbike im Gelände zu fahren. Nur die Technik lag ihm nicht so. Schließlich ist Miguel Heidemann „auf die Straße gewechselt“. Die Taktik, die für Straßenrennen benötigt wird, lag ihm gut. Über die Jahre kam dann Zeitfahren dazu.

Die Frage „wie schaffe ich es, besser zu werden“ beschäftigte Miguel Heidemann aber nicht nur im Training, sondern auch beim Thema Ernährung. „Das ist wie bei einem Rennwagen: Wenn ich den richtig betanke, dann wird es besser und erfolgreicher fahren können, als wenn ich den falschen Treibstoff benutze.“

Zu Beginn hat Miguel Heidemann während eines Wettkampfs weitestgehend auf eine Verpflegung verzichtet und sich nur mit Wasser, manchmal auch zusammen mit etwas Apfelsaft, versorgt. Ihm hat das Wissen gefehlt, was und wie viel er zu sich nehmen sollte – und hat es deswegen erst gar nicht gemacht. 

Die Folge: Er kam total erschöpft ins Ziel und mit Hungerast nach Hause. Nicht selten griff er dann zur Pizza.

Training und Ernährung als Radprofi

Angefangen hat Miguel Heidemann als 13-Jähriger mit drei bis vier Stunden pro Woche. Mehr war wegen der Schule gar nicht möglich. Heute als Radprofi kommt er im Trainingslager durchaus auf 30 Stunden oder mehr in der Woche.

Zwischen dem Schüler und dem Radprofi gab es auch noch den Studenten Miguel Heidemann. „Während meines Studiums waren 24 Stunden Training in der Woche eher die Ausnahme. Ich hätte das sicherlich geschafft. Die Frage war dann aber, wie frisch ich ins Training gehe, wenn mein Tag auch noch mit Lernen vollgepackt ist.“

Qualität und Intensität können darunter leiden und die Einheiten sind einfach weniger effektiv. Daher pendelte sich der Umfang meist bei 18 Stunden/Woche ein.

Und das ist ein wichtiger Punkt, auch für alle Hobbyathleten: Mehr bedeutet nicht unbedingt besser. Du solltest dir immer die Frage stellen, wie sich dein Training in den Alltag integrieren lässt und im Zweifel lieber mal eine Einheit ausfallen lassen. Im Nachhinein ist das häufig effektiver. 

Essenziell ist es dabei, auf den eigenen Körper zu hören und in sich hineinzuhorchen. Sich selbst pushen? Ja, aber mit Bedacht.

Eine typische Trainingswoche von Radprofi Miguel Heidemann für das Zeitfahren sieht wie folgt aus: Wenn am Sonntag ein Wettkampf stattgefunden hat, dann folgt am Montag meistens eine ruhigere und kürzere Regenrationseinheit. Ab Dienstag wird das Training dann wieder spezifischer mit zwei bis drei Intervalleinheiten.

Ein Intervalltraining könnte z.B. so aussehen:

• 3 x 8 Minuten hohe Belastung + 4 Minuten normale Belastung
• Wettkampfspezifische Einheiten: 3 x 20 Minuten Wettkampftempo + 20min lockere Belastung

Eine Grundlagenausdauereinheit könnte beispielsweise eine lockere Nüchternfahrt am Morgen sein.

In der Folge findest du wichtige Ernährungstipps für dein Training und auch für den Wettkampf.

Die verschiedenen Trainingsformen

Grundlagenausdauer-Einheit:

Zwei bis drei Stunden bevor es auf das Rad geht, empfiehlt sich eine kohlenhydratmoderate Mahlzeit. Wenn du mittags trainierst, könntest du zum z.B. Müsli mit Joghurt oder Quark frühstücken,

Bei der Einheit selbst wird häufig zu wenig verpflegt, weil die Annahme weit verbreitet ist, ruhiges Training sei nicht so anstrengend. Das ist aber ein Trugschluss.

Zwar werden durch die geringe Intensität in erster Linie freie Fettsäuren als Energieträger genutzt, du verbrennst aber genauso Kohlehydrate. In einem mehrstündigen Training können auch im Grundlagenausdauerbereich bis zu 300/350 Kohlehydrate verbraucht werden. Das entspricht dem gesamten Glykogenspeicher, der auch nach einer ruhigeren Einheit schnell leer ist. Und das gilt es bekanntlich unbedingt zu vermeiden!

Auch, um dich besser zu erholen und die erwähnten Heißhungerattacken nach dem Training/Wettkampf zu vermeiden, solltest du das Energiedefizit nicht zu groß werden lassen. „Wenn du dich während der Belastung richtig versorgst, dann kommst du auch nicht mit einem riesengroßen Hungergefühl nach Hause“, so Miguel Heidemann.

Für dieses Training nutzt Miguel zum Beispiel das SLOW CARB von MoN, da es langsam ins Blut geht. So nutzt du optimal die positiven Effekte des so wichtigen Fettstoffwechseltrainings, bist mit 30-35g SLOW CARB pro Stunde aber dennoch gut versorgt.

Sobald du länger als zwei Stunden unterwegs bist, solltest du deine Versorgung nochmal anpassen. Denn: Je mehr du leistest, desto mehr Energie verbrauchst du – und umso mehr musst du zu dir nehmen, um die Einheit durchziehen zu können.

Das geht beispielsweise mit unserem POWER CARB nach  1/2 der Belastungszeit (60-80g/h) oder auch mit einem Gel, wie z.B. unserem GEL 40.

Generell solltest du darauf achten, deine Intensität zu kontrollieren und hohe Belastungen zu vermeiden. Nur so kannst du deinen Fettstoffwechsel effektiv trainieren!

Intensive Einheit

Bei intensiven Trainingseinheiten ist der Kohlehydratverbrauch logischerweise deutlich höher. Beim Training um oder über den Schwellenbereich hinaus steigt der Verbrauch sogar exponentiell an.

Damit du effektiv trainieren kannst, sind gut gefüllte Glykogenspeicher essenziell. Da das Auffüllen Zeit braucht, fängst du am besten schon am Tag vor einer intensiven Einheit (z.B. beim Abendessen) damit an, kohlenhydratreich zu essen. Das setzt du dann am nächsten Tag zwei bis drei Stunden vor dem Training fort. Zum Frühstück sind zum Bespiel Overnight-Oats oder Porridge super. 

Möglichst schnell und leicht verdauliche Kohlenhydrate und eine Menge von 60-90g Kohlenhydraten pro Stunde sind empfehlenswert. So vermeidest du, dass der Körper auf die dritte Energiequelle, die Proteine, zurückgreifen muss – was besonders für Sportler äußerst schlecht ist.

Unsere Empfehlung: 40g FAST CARB pro Stunde und z.B. mit einem GEL 40 oder Energie-Riegel kombinieren. Bei längeren und härteren Einheiten kannst du auch zu POWER CARB (60-80g/h) greifen.

Ein zu viel an Kohlenhydraten kann schnell zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen. Daher wichtig: Die absorbierbare Menge auf jeden Fall regelmäßig „trainieren“ (train the gut), um den Magen daran zu gewöhnen (gerade auch wichtig für die Wettkämpfe!). 

Top-Athleten wir auch die Profis von BORA – hansgrohe vertrauen speziell auf die Sportnahrung von MoN Sport, weil sämtliche Produkte natürlich und (deshalb) außergewöhnlich gut verträglich sind. 

Wettkampfmodus: Zeitfahren

Die Verpflegung beim Zeitfahren ist mit einer intensiven Trainingseinheit vergleichbar: Fülle deine Glykogenspeicher vor dem Rennen und verpflege deinen Körper mit schnell verfügbaren und gut verträglichen Energiequellen.

Wichtig ist, dass deine letzte Mahlzeit vor dem Rennen kohlenhydratreich ist, aber auch ballaststoff- und fettarm mit einer moderaten Menge an Proteinen. Wie wäre es statt Porridge zum Beispiel mit einem Brötchen mit Honig, Haferflocken mit Mandelmilch, Rosinen und Banane?

Aber Achtung: Wenn sich Porridge im Training bewährt hat, dann bleib‘ dabei. Auch wenn dir deine Ernährung langweilig und einseitig vorkommt. In diesem Fall ist das empfehlenswert. Denn was dein Magen kennt, verträgt er und macht dir keine Probleme, wenn es drauf ankommt.

Unsere Empfehlungen während des Zeitfahrens:

• Verpflegungsziel: Durchschnittlich 80-100g KH je Stunde
• Vor Start: SLOW CARB 20g in 500ml, dann im Rennen 80g POWER CARB mit 500ml Wasser
• Ab Renn-Stunde 2 bis Finish: Je Stunde 80 bis zu 120g KH über POWER CARB und GELs (da KH-Defizit sonst zu hoch wird im Rennverlauf und du einbrechen könntest)

Nach dem Training/ Wettkampf

„Regenration ist das eigentliche Training“, weiß Miguel Heidemann. Und doch wird die Regenration leider immer noch in vielen Fällen nicht so ernst genommen.

Du hast bestimmt schonmal vom „Open Window gehört“. In dieser Zeitspanne – etwa 30 bis 60 Minuten nach der Belastung – bist du besonders anfällig für Infekte, aber auch in der Lage, Nährstoffe besser aufzunehmen. 

Du solltest für eine optimale Regenration also unmittelbar nach Trainings- oder Wettkampfende eine Kombination von Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten zuführen.

Innerhalb von 30 Minuten nach Belastungsende empfehlen wir unseren RECOVERY SHAKE (30-40g) z.B. zusammen mit fünf Datteln oder Aprikosen. Wenn die Belastung besonders intensiv war, ist der spezielle RECOVERY 8 (40-50g) mit allen acht wichtigen Aminosäuren zur optimalen Muskel-Regeneration eine gute Wahl.

Du solltest außerdem im Anschluss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit leicht verdaulichen, fettarmen Proteinquellen zu dir nehmen. Zum Beispiel:

• Reis- oder Nudelpfanne mit Parmesan oder Kefir
• Kartoffeln mit Gemüse + Fetakäse oder Kefir

Neben der Kohlenhydrataufnahme, um die entleerten Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen (REFUEL) und der Versorgung mit Proteinen, die deine Muskulatur bei der Regenration unterstützen (REBUILD) solltest du natürlich auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Wasser und Elektrolytverluste durch das Schwitzen auszugleichen (REHYDRATE).

Die Regeneration startest du im Grunde schon mit deiner Ernährung vor und während der Belastung. Wenn du deinem Körper die richtige Energie und die richtigen Nährstoffe zuführst, ist er in der Lage, schneller die gewünschten Anpassungen vorzunehmen und zu regenerieren. 

Eine ganzheitlich gesunde und auf deine Sportart angepasste Ernährung unterstützen dich also beim Training, im Wettkampf und bei der Regeneration zugleich.

„Das Gute ist“, weiß Miguel Heidemann aus eigener Erfahrung, „mit der Ernährung ist es genauso wie mit dem Training: Je mehr du übst, umso besser kannst du etwas umsetzen. Du siehst auf jeden Fall eine Lernkurve und das motiviert.“ Wie damals in der Schule.

Top-3-Erkenntnisse von Miguel Heidemann

• Training mit genug Energie: z.B. eine harte Intervalleinheit mit POWER CARB überstehen und nicht „leer“ nach Hause kommen und in eine Heißhungerattacke verfallen.
• Bei besonders harten und langen Einheiten MoN-Pulver mitführen, um die Flaschen nochmal zu befüllen (oder auf leichter mitzuführende Gels setzen).
• Außerdem: Man kann die Energieaufnahme trainieren = bessere Bereitstellung im Wettkampf und Lernkurve des Körpers für mehr Leistung

Wir wünschen dir viel Erfolg!