Warum Mikronährstoffe im Sport so wichtig für Dich sind
Mehr Leistung durch bessere Mikronährstoff-Versorgung
Begriffswirrwarr und Beispiele
Mikronährstoffe ist ein Überbegriff, der noch in verschiedene Gruppen aufgeteilt werden kann. Dies führt dazu, dass oft mit vielen verschiedenen Begriffen um sich geworfen wird, ohne dabei zu wissen, dass nach wie vor von Mikronährstoffen handelt .
Mikronährstoffe lassen sich aufteilen in folgende Kategorien:
- Mineralstoffe
- Vitamine
- Sekundäre Pflanzenstoffe
Die folgenden Absätze sollen zunächst etwas Klarheit schaffen, um dann besser zu verstehen, warum diejenigen Mikronährstoffe so wichtig sind.
Mineralstoffe
Mineralstoffe werden wiederum in Spuren- und Mengenelementen eingeteilt. Diese Einteilung wird aufgrund des mengenmäßigen Anteils im Körper gemacht.
Spurenelemente
Ihr Gehalt im Körper beträgt weniger als 50mg/kg Körpergewicht (KG). Eine Ausnahme bildet hier Eisen welches in Mengen von 60mg/kg KG vorkommt. Entsprechend ihres geringen Gehaltes im Körper, werden sie auch in geringeren Mengen benötigt. Spurenelemente werden im µg bis mg -Mengen benötigt.
Einige Spurenelemente sind Eisen, Flour, Kupfer, Selen, Nickel, Zink, Jod, Mangan, Molybdän.
Mengenelemente
Diese kommen im Körper in Konzentrationen von über 50mg/kg Körpergewicht vor und werden in Mengen von Gramm pro Tag benötigt.
Wichtige Vertreter der Mengenelemente sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium
Elektrolyte
Wer immer der Meinung war, dass, Natrium, Kalium, Calcium und andere eben genannten Mineralstoffe eigentlich Elektrolyte seien, hatte recht. Sollte die Verwirrung jetzt eher größer als kleiner werden, tut uns das leid. Hier die Auflösung.
Die als Elektrolyte bekannten Mineralstoffe sind Mengenelemente (werden also in relativ großen Mengen benötigt) und liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert als Kationen (Na+, K+, Ca2+, Mg2+) und Anionen (Cl–, SO42-…) vor. Aus diesem Grund werden sie passenderweise als Elektrolyte bezeichnet. Als Ladungsträger spielen sie im Wasserhaushalt des Organismus eine große Rolle. Dabei ist die Konzentration der einzelnen Elemente in den verschiedenen Kompartimenten sehr verschieden.
Im Extrazellulärraum überwiegen Na+ und Cl–, während intrazellulär vor allem K+, und Mg2+ vorkommen. Diese Zusammensetzung innerhalb und außerhalb der Zelle ist genau austariert und wird durch einen relativ hohen Energieverbrauch der Zelle konstant gehalten. Verändert sich dieses Verhältnis kann die Zelle ihre Funktionen nicht mehr ausüben und geht unter Umständen zu Grunde.
Vitamine
Der Begriff „Vitamine“ wurde 1912 von Casimir Funk eingeführt. Er setzt sich zusammen aus Vita (das Leben- und amin (stickstoffhaltig). Es handelt sich zwar nicht bei allen Vitaminen um Amine, also um stickstoffhaltige Verbindungen aber der Name wird trotzdem für alle Vitamine verwendet.
Vitamine sind organische Verbindgen, die vom menschlichen Körper nicht oder nicht in ausreichenden Mengen synthetisiert werden können, deshalb gehören sie zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen.
Funktionen von Mikronährstoffen
Mineralstoffe / Elektrolyte
Mineralstoffe bzw. Elektrolyte sind im Körper an zahlreichen Stoffwechsel-Prozessen beteiligt. Sie sind für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren verantwortlich und sie aktivieren diverse Enzyme sowie Hormone.
Mineralstoffe beeinflussen zudem die Reizübertragung (Weiterleitung von elektrischen Impulsen), sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck genauso wie die Herz- und Muskelfunktionen und weitere wichtige Körperprozesse.
Hier eine Einteilung der Mineralstoffe nach ihren Funktionen:
- Mineralstoffe, die Körperstrukturen aufbauen (Ca, Mg, P)
- Mineralstoffe, die der osmotischen Regulation dienen (K, Na, Cl)
- Mineralstoffe, die am Aufbau von Wirkstoffen, Enzymen und Hormonen beteiligt sind (Cobalt, Selen, Jod)
- Mineralstoffe, die für die Umwandlung organischer Verbindungen benötigt werden (Zn)
Vitamine
Vitamine erfüllen verschiedenste Aufgaben im Körper, allerdings stellen sie keine Bauelemente für Gewebe oder Organe dar. Vielmehr dienen Vitamine im Körper zur Ausübung und Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen.
Vitamine liefern keine Energie und müssen in relativ geringen Mengen zugeführt werden, einteilen kann man sie in fettlöslich und wasserlösliche Vitamine.
Zu den verschiedenen Wirkungen der einzelnen Vitamine sollst du in einem anderen Artikel mehr erfahren.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Zur Regulierung von oxidativem Stress eignen sich zudem Antioxidantien wie zum Beispiel Flavonoide und Anthocyane. Diese sind als sekundäre Pflanzenstoffe in einigen Frucht- und Gemüse-Arten wie Blaubeeren, Roter Beete, Sauerkirschen und Himbeeren besonders reichhaltig enthalten.
Antioxidantien unterstützen außerdem die Gewebereparatur und sie reduzieren die entsprechenden Symptome und Schäden im Muskel und Muskelgewebe. (1,2)
Weitere Pluspunkte: Antioxidantien besitzen eine gefäßschützende und ödemprotektive Wirkung und können verschiedene Immunzelltypen aktivieren. Aus diesem Grund wird vermutet, dass sie die Immunabwehr unterstützen und gleichzeitig auch entzündungshemmend wirken.
Mikronährstoffe im Sport: So versorgst Du Dich richtig
Größerer Bedarf an Mikronährstoffen bei hoher Belastung
Setzt man seinen Körper intensiven körperlichen Belastungen aus, so steigert das verschiedene Stoffwechsel-Vorgänge wie zum Beispiel die Schweißbildung. Bei diesem Vorgang verlierst du zum einen viel Flüssigkeit, was bei hoher Belastung im Training und im Wettkampf bis zu 2-3 Liter pro Stunde bedeuten kann.
Über den produzierten Schweiß scheidet der Körper auch vermehrt die unterschiedlichsten Mineralstoffe aus. Beim Verlust von 1 Liter Schweiß gibt dein Körper unter anderem zirka 700 bis 1.500mg Natrium, 200 bis 480mg Kalium, 20 bis 40mg Calcium und 4 bis 20mg Magnesium ab.
Negative Effekte für Sportler bei einer Unterversorgung
Nach einem intensiven Training hast du also einen entsprechenden erhöhten Bedarf an Mineralien, den du natürlich ausgleichen solltest. Ein hoher Verlust an Mineralstoffen kann sonst zu einem Leistungsabfall, einer reduzierten Muskeldurchblutung genauso wie zu einem Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen und zu einer Eindickung deines Blutes führen.
Während einer intensiven körperlichen Betätigung bilden sich durch die vermehrte Zellatmung zusätzlich eine erhöhte Anzahl an freien Radikalen — dabei spricht man von oxidativem Stress.
Diese freien Radikale können beispielsweise zur Schädigung oder Beeinträchtigung von Gewebe und Muskeln führen, sie können Entzündungen hervorrufen und zusätzlich Muskelschäden und Muskelkater hervorrufen.
Natürliche statt künstliche Nahrung
Freie Radikale sind aber auch Treiber und ein Grund, warum Anpassungsprozesse auf zellulärer Ebene als Reaktion auf ein Ausdauertraining stattfinden. Was natürlich wichtig für die Leistungs-Entwicklung ist.
Man sollte in diesem Zusammenhang beachten, dass z.B. künstliche Ergänzungsmittel diese Anpassungsprozesse negativ beeinträchtigt können.
Daher empfehlen wir natürliche Lebensmittel sowie einen kontrollierten Einsatz von spezieller Sportnahrung bei hoher, längere Belastung. Natürliche Sportnahrungsprodukte mit einem hohen Echtfrucht-Anteil liefern hier zudem wichtige Vitamine für Dich.
Somit können die erwähnten Anpassungsprozesse ungehindert ablaufen – und der Körper ist perfekt mit den entsprechenden Mikronährstoffen versorgt.
Quellen
1. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/2/829
2. https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201108000-00021
3. Elmadfa, Leitzmann; Ernährung des Menschen; 6. Auflage
