Wintersportler aufgepasst: Mit diesen Tipps wird jede Skitour zum Erfolg

Ernährung für Skitouren

So ernährst du dich auf deiner Skitour richtig

Generelle Tipps für eine erfolgreiche Skitour

Skitouren werden im Wintersport immer beliebter. Doch wer sich im Winter die Skier für eine Tour anschnallt, wird sich schnell bewusst, wie viel der Körper hierfür leisten muss.

Neben der sportlichen Belastung verlangen Kälte und Höhenluft dem Körper einiges ab!

Ist man bei der Skitour im freien Gelände unterwegs, sollte man sich zudem nicht nur auf sich selbst konzentrieren, sondern auch die Umgebung immer im Blick behalten, um böse Überraschungen zu vermeiden.

All dies führt zu einem hohem Energieverbrauch, weshalb wir Skitourengehern grundsätzlich eine kohlenhydratbetonte, energiereiche und nährstoffreiche Ernährung empfehlen.

Kombiniert mit einer qualitativ hochwertigen Proteinzufuhr steht damit dem Tourenspaß nichts mehr im Weg!

Wird die Energiezufuhr im Sport vernachlässig, kann das schwerwiegende Folgen haben, warum, erklären wir dir HIER.

Die besonderen Herausforderungen im Wintersport

Kälte

Kälteexposition hat Einfluss auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Sie beeinflusst den Sauerstofftransport zum Muskel, die Funktion des neuromuskulären Systems, die Energiegewinnung und manche kognitiv-psychologischen Fähigkeiten.

Die maximale kontraktile Kraft der Skelettmuskulatur nimmt mit sinkenden Temperaturen ab, und auch die Kraft-Geschwindigkeitskurve wird beeinflusst. Zusammen mit dem erhöhten Sauerstoffverbrauch, den akuter Kältestress auslöst, kann es schnell Ausdauer und Schnelligkeit beeinträchtigen.

Kommen – wie in den Bergen so oft – weitere Stressoren wie Nässe oder Wind hinzu, wird zusätzlich Energie zur Aufrechterhaltung der Muskel- und Körperkerntemperatur benötigt.

Nicht zu vernachlässigen ist der Einfluss von Kälte auf die Wachsamkeit, Reflexe und die Sehschärfe. Dies geht auf Kosten von Sicherheit und Genauigkeit, was im freien Gelände oft lebensgefährlich sein kann!

Die richtige Ernährung ist in solchen Situationen besonders wichtig und kann dir helfen, der Kälte zu trotzen.  

Höhe

Machst du eine Halbtages- oder Tagestour auf mittlere Höhe (2000-3000m), sind die Einflüsse auf den Körper zunächst einigermaßen gering. Es kommt natürlich auch auf deinen Wohnort an – lebst du das ganze Jahr auf 200m Höhe ist es für deinen Körper entsprechend anstrengender, als für jemanden der auf 1000m Höhe lebt.

Allerdings gibt es Anpassungen, die auch bei kurzen Touren berücksichtigt werden sollten. So erhöht sich beispielsweise die Atem- und Herzfrequenz. Die maximale Sauerstoffaufnahme der Lunge nimmt ab einer Höhe von 1500m pro 100 Höhenmeter um 1% ab.

Zwar bleibt der prozentuale Sauerstoffanteil in der Luft konstant, aufgrund des sinkenden Luftdrucks reduziert sich aber die absolute Sauerstoffmenge, d.h. in einem Atemzug sind weniger Gasteilchen enthalten. Um die gleiche Sauerstoffmenge wie auf Meereshöhe aufzunehmen, muss in der Höhe entsprechend mehr Luft eingeatmet werden.

Da jeder Atemzug erst erwärmt und angefeuchtet werden muss, bevor er ins Lungengewebe kommt, benötigt der Körper eine Menge Flüssigkeit. Bei intensiver oder langanhaltender Belastung, kommt allein dadurch ein Flüssigkeitsverlust von über einen Liter zusammen.

Das Thema der Flüssigkeitszufuhr in der Höhe ist also essenziell. Bei längeren Aufenthalten in großer Höhe (3000-4500m) ist die Aufnahme von 3-5 Litern/Tag ein Muss (2).

Aber auch bei kürzeren Touren ist die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig – für die sportliche Leistung und deine Gesundheit.

Die richtige Kohlenhydrat-Versorgung in der kalten Höhenluft 

Die richtige Ernährung vor der Skitour

Die Glykogenspeicher sollten vor einer Skitour mittels entsprechender Ernährung bis oben hin gefüllt sein. Kommt es in der Kälte zu einem Energiemangel, führt das zu zu einer peripheren Gefäßverengung und der Wärmeverlust ist umso größer.

Dem Frühstück sollte also große Bedeutung zukommen. Greife hier am besten zu energiereichen Lebensmitteln wie einem Porridge mit Trockenfrüchten oder einem warmen Hirsebrei mit Honig und Obst.

Kurz bevor du auf die Skier steigst, kannst du noch einmal zu leicht verfügbaren Kohlenhydraten wie einer Banane oder einem PORRIDGE BAR greifen.

Mehr Info über die korrekte Kohlenhydratzufuhr im Sport findest du HIER.

Die optimale Verpflegung während der Skitour

Während der Tour ist eine Kohlenhydrat-Mischung empfehlenswert! Hier kannst du beispielsweise auf unser SLOW CARB zurückgreifen, was sich besonders für eher ruhige und langandauernde Belastungen wie einer Skitour eignet.

Achte darauf, dass du mindestens 30g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst.

Neben langsam verfügbaren Kohlenhydraten liefert dir unser SLOW CARB zusätzliche Antioxidantien aus natürlichem SAUERKIRSCHPULVER.

Dosiere das SLOW CARB bewusst nicht zu hoch, sonst kann die spezielle Kohlenhydratmischung vor allem anfangs zu Magen-Darm-Problemen führen. Bis zu 40g/h oder 80g insgesamt können aber problemlos aufgenommen werden und sind ein idealer Begleiter auf einer ruhigen, kurzen Skitour oder im ersten Teil einer längeren Tagestour.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du mithilfe des SLOW CARBs nicht nur deine Kohlenhydratspeicher füllst, sondern auch deinen Flüssigkeitsbedarf deckst.

Wie schon erklärt, ist das vor allem im Wintersport ein springender Punkt, da viel Flüssigkeit neben dem Schweiß auch über die Respiration verloren geht. Das Bedürfnis zu Trinken ist allerdings in der Kälte deutlich geringer, was oft zu einem Leistungseinbruch aufgrund von Dehydrierung führt.

Um das Trinken etwas angenehmer zu machen, kannst du unsere Getränke auch gerne mit warmem Wasser mischen. 

Bist du länger als 2 Stunden unterwegs, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr auf 60-80g pro Stunde erhöhen.

Hierzu eignet sich unser FAST CARB oder unser POWER CARB, sie liefern dir nicht nur viele Kohlehydrate, sondern auch schnell verfügbare Energie.

Vor allem beim Skibergsteigen kannst du hier neben Kohlenhydratdrinks auch auf kohlenhydratreiche Snacks wie Bananen, Datteln, Trockenfrüchte, Nüsse oder unseren PORRIDGE BAR zurückgreifen.

Dieser liefert neben komplexen Kohlenhydraten auch pflanzliche Proteine und einfache ungesättigte Fettsäuren. Trotzdem darfst du auf keinen Fall die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen.

Schnelle Regeneration nach der Skitour

Um nach der Skitour rasch zu regenerieren ist es entscheidend, das sogenannte „Open Window“ in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu nutzen. In dieser Zeit ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers für die zugeführten Nährstoffe deutlich erhöht.

Doch nicht nur der Zeitraum spielt eine wichtige Rolle, sondern auch die zugeführten Nährstoffe. So empfehlen wird für eine optimale Regeneration eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen.

Auch die Aufnahme von Antioxidantien (findest du v.a. in Obst und Gemüse) sollte in der Regenerationsphase nicht vernachlässigt werden, v.a. bei Sportarten wie Skibergsteigen.

Durch belastende Umwelteinflüsse wird der Körper zusätzlich stark beansprucht, was die Bildung von freien Radikalen fördert. Um diese zu neutralisieren sind Antioxidantien sehr wichtig.

Eine einfache und rasche Lösung wäre hierfür unser RECOVERY SHAKE. Dieser bietet dir eine optimale Mischung aus Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen. Der enthaltene Bio-KAKAO versorgt dich zudem mit reichlich Antioxidantien.

Mehr zur optimalen Regeneration erfährst Du HIER.

5 Take Home Messages

  • Achte auf gut gefüllte Glykogenspeicher vor einer Skitour
  • Denk daran reichlich zu trinken – so vermeidest du eine Dehydrierung und ein Energiedefizit
  • Baue energiereiche Snacks in deine Tour ein
  • Versorge deinen Körper nach einer Skitour mit Kohlenhydraten und Proteinen
  • Achte auf die Zufuhr von Antioxidantien – diese helfen deinem Köper die entstandenen freie Radikale zu neutralisieren

Quellen:
Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Gatterer H, Dünnwald T, Turner R, Csapo R, Schobersberger W, Burtscher M, Faulhaber M, Kennedy MD. Int J Environ Res Public Health.
Sport und Ernährung, Raschka, 4. Auflage

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