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Zone 2 Training: Langsam fahren und schneller werden?

In dem Blog findest du heraus, was es mit dem „Zone 2 Training“ auf sich hat und wie du dich in dieser Zone am besten verpflegst.

Zone 2 Training: DER Schlüssel zur Top-Performance?

Allgemeines

Noch ein Zonen-Modell! Du hast sicherlich schonmal davon gehört, dass es verschiedene Trainingszonen gibt. Diese Zonen-Modelle beziehen sich häufig auf die Herzfrequenz oder die FTP (functional threshold power).

Das Modell, das wir uns heute anschauen, orientiert sich allerdings am menschlichen Stoffwechsel. Und der Mann hinter diesem Trainingsmodell heißt Dr. Iñigo San Millán.

Dieser ist bekannt als Trainer des Radsportteams UAE-Sports und des Siegers der Tour de France 2020 und 2021 – Tadej Pogačar. Neben der Trainertätigkeit forscht Dr. Millán im Bereich der Trainingswissenschaft und hat hierbei wichtige Trainingsansätze für die Praxis herausgearbeitet.

Damit wir die Zonen und die These von Dr. Millán besser verstehen können, müssen wir uns zunächst einmal die grundlegenden Zellstoffwechsel-Prozesse im menschlichen Körper anschauen.

Danach erklären wir dir, welche Benefits das Training für deine Leistung hat, wie du deine Zone 2 berechnen und anwenden kannst und natürlich, wie du dich am besten verpflegst. Denn ohne die richtige Verpflegung, kann der Trainingseffekt auch nicht seine volle Wirkung entfalten!

Grundlagen Zellstoffwechsel

Die nötige Energie für unsere sportliche Leistungen gewinnen wir nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße). Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenosintriphosphat (ATP) ist für die Energiegewinnung zuständig.

An dieses wichtige ATP kommen wir über zwei verschiedene Stoffwechsel-Prozesse, von denen du sicherlich schonmal gehört hast:

Aerob = wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist (mit Oxidation)

Anaerob = wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist (ohne Oxidation)

Im Grundlagen-Ausdauerguide von Dan Lorang gehen wir darauf auch nochmal genauer ein.

Energiegewinnung und Laktat

Die Energie kommt dabei primär aus Fetten und Kohlenhydraten – einem kleinen Teil auch aus Proteinen, aber das ist kaum relevant.

Je nachdem, wie intensiv du unterwegs bist, wie gut dein Körper trainiert ist usw. wird die Energie aerob oder anaerob gewonnen. Außerdem wird bestimmt, ob du vor allem Fette oder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt und in welchem Ausmaß.

In den meisten Fällen greifen wir bei Belastungen auf den aeroben Stoffwechsel zurück. Hier werden mehr Fette als Kohlenhydrate verstoffwechselt.

Bei steigender Intensität und Dauer dreht sich dieses Verhältnis um und der Körper fängt irgendwann an, mehr auf Kohlenhydrate als Energieträger zurückzugreifen. Deswegen ist es auch so wichtig, dass du dich regelmäßig mit den richtigen Kohlenhydraten aus spezieller Sportnahrung verpflegst!

Schließlich switch der Körer von der aeroben auf die anaerobe Energiegewinnung um. Dann werden nur noch Kohlenhydrate verbrannt. Der Körper fängt außerdem an, Laktat zu produzieren.

Laktat kennen wir vor allem als „böses Werkwerfprodukt“. Das ist auch gar nicht so verkehrt. Denn zu viel Laktat in unserem Körper bedeutet, dass wir unsere Leistung nicht mehr aufrechterhalten können und einbrechen.

Dagegen kannst du aber etwas tun und hier kommen die verschiedenen Muskelfasern und letztlich die Theorie der Zone 2 ins Spiel.

Muskelfasern und Kraftwerke

Es gibt diese drei verschiedenen Arten von Muskelfasern:

  • Typ I
  • Typ IIA
  • Typ IIB

In den Typ I Fasern liegen quasi unsere kleinen Kraftwerke die Energie erzeugen: Die Mitochondrien. In den langsam kontrahierenden Typ I Fasern sind sehr viele Mitochondrien enthalten. Wenn die Intensität zunimmt, dann steigt der Körper erst auf Typ IIA und schließlich auf Typ IIB Fasern um.

Diese enthalten allerdings weniger Mitochondrien. Während die Typ I Fasern sehr gut darin sind, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen, greifen die Typ II Fasern vermehrt auf Glukose bzw. Kohlenhydrate zurück.

Wir wissen nun, dass eine zu hohe Laktatproduktion irgendwann dazu führt, dass deine Leistung abnimmt. Es wäre also sehr gut, wenn der Körper in der Lage wäre, möglichst schnell und möglichst viel Laktat abzubauen.

Und jetzt kommen die Muskelfasern ins Spiel: Die Typ 1 Fasern enthalten ja super viele Mitochondrien und in diesen kann der Körper Laktat abbauen!

Es macht also sehr viel Sinn, die Typ I Fasern richtig gut zu trainieren. Die Typ I Fasern sind in der Lage, sehr lange auf Fette als Energiegewinnung zurückzugreifen. Wir schonen also nicht nur unsere begrenzten Kohlenhydrat-Speicher, die Typ I Fasern können gleichzeitig das Laktat aus Typ II abbauen.

Dr Millán empfiehlt mit seinem Zone 2 Modell folglich, dass wir die Typ I Fasern super gut trainieren, weil wir dann sehr lange Energie aus Fetten gewinnen können und das Einsetzen der Typ II Fasern herauszögern. Und wenn wir sie dann doch nutzen, können wir das Laktat wieder abbauen, sie also länger einsetzen.

Wenn wir nur noch hart trainieren würden, würden wir viel Glukose verbrennen und Laktat zu produzieren. Aber wären nicht in der Lage, es wieder abzubauen. Die Folge: Ein Leistungseinbruch.

Zone 2 Training: Ein genauer Blick auf die Zonen

Wir wissen nun: Grundlage für das Zone 2 Training ist der Belastungsstoffwechsel.

Abhängig von der Intensität der Belastung wird bestimmt, ob wir die Energie aerob – hauptsächlich aus Fetten oder anaerob – vermehrt aus Kohlenhydraten, gewinnen.

Bei einer geringen Intensität werden vermehrt Fette (aerob) herangezogen, umso intensiver die Belastung wird, umso höher wird der Kohlenhydratanteil (anaerob) im Belastungsstoffwechsel 

Grundlage des Zwei-Zonen-Training ist das Drei-Zonen Modell. Klingt erstmal komisch und verwirrend, aber keine Sorge, wir erklären dir hier genau, was dahinter steck:

Das Training wird in drei verschiedene Intensitätsstufen unterteilt.

Zone 1: Niedrige Intensität (aerobe Ausdauer)

Dies ist die Zone mit der niedrigsten Intensität, die für die Basisarbeit/Grundlagenarbeit verwendet wird. Das subjektive Belastungsempfinden sollte hier gering sein.

Zone 2: Mittlere Intensität (aerobe + wettkampfspezifische Ausdauer)

Dies ist die Zone mit mäßiger Intensität, die für die Entwicklung aerober und wettkampfspezifischer Ausdauer dient. Der Sportler/ Die Sportlerin sollte sich etwas herausgefordert fühlt, aber die Anstrengung über längere Zeiträume aufrechterhalten können.

Zone 3: Hohe Intensität (anaerobe Ausdauer)

Diese Zone ist durch hohe Intensität gekennzeichnet und dient der Verbesserung von der Vo2max, neuromuskulärer Koordination und anaeroben Ausdauer. Hier sammelt sich schnell Laktat an und es wird als sehr anstrengend vom Sportler empfunden.

Quelle: https://mysport.ch/wp-content/uploads/2020/03/3-Zonen-Model-metabolischen-Profil.png

Vorteile des Zone 2 Trainings und wie du die Zonen berechnest

Zone 2 ist der Bereich, in der wir auf die maximale Menge an Fett zur Energiegewinnung zurückgreifen. Die Typ I Fasern erreichen also ihre Kapazitätsgrenze.

Das bedeutet: Durch das Training der Zone 2 wird der Belastungsstoffwechsel ökonomisiert. Der Anteil der Kohlenhydrate im Belastungsstoffwechsel soll möglichst lange gering bleiben und die Energie hauptsächlich aus Fetten gewonnen werden.

Hintergrund ist, dass die Kohlenhydratspeicher als auch die Kohlenhydrataufnahme limitiert sind. Der Trainingseffekt basiert hauptsächlich auf einer Vermehrung der Mitochondrien – hier findet die aerobe Energiegewinnung statt. Sind mehr Mitochondrien vorhanden, kann mehr aerobe Energie umgesetzt werden!

Einfach gesagt: Wir verbessern durch das Training in Zone 2 den „Spritverbrauch“ und können länger eine Leistung aufrechterhalten!

Wie bestimme ich denn nun meine individuelle Trainingszonen?

Zone 2 definiert Dr. Millán als folgender Bereich:

  • Entspricht laut Dr. Millan dem Bereich von FatMax
  • Fatmax-Zone: maximale Menge Fett im Energiestoffwechsel
  • 1,3-1,8mmol/l Laktat

Wichtig: Das Trainingsmodell bezieht sich, wie oben beschrieben, auf den Belastungsstoffwechsel. Das Trainingszonen-Modell, welches du verwendest, sollte auf einer Diagnostik basieren und nicht auf FTP% oder Herzfrequenzzonen (oftmals bei Trainingsuhren oder Apps automatisiert hinterlegt).

Für die genaue Festlegung der individuellen Bereiche ist eine labordiagnostische Analyse in Form einer Spiroergometrie notwendig!

Zone 2 Training: Anwendungsbeispiel und Trainingsplan

Wie trainiere ich nun in Zone 2? Nun, wie so häufig ist auch hier die Antwort: Es kommt darauf an.

Wie du am besten trainierst, hängt von der Saisonphase ab, in der du dich gerade befindest, was für ein Fahrer-Typ du bist und wie dein Fitnesslevel ausschaut.

Iñigo San Millán empfiehlt folgende Einteilung bei einem Sportler, der 4x in der Woche 1,5 Stunden trainiert:

  • 2x Zone 2
  • 1x Zone 2 + Intervalle Zone 4
  • 1x Zone 4

Das bedeutet, 65 bis 70% des Trainings finden in der Zone 2 statt.

Wir finden aber, das KANN für den einen oder anderen etwas zu hart sein. Daher hier noch ein weiteres Beispiel für einen Athleten, der 4x in der Woche auf dem Rad sitzt und insgesamt auf 10h kommt:

  • 1x 1,5h Zone 3 (bezogen auf das 3-Zonen-Modell)
  • 1x 1h Zone 2 + 1- 1,5h locker ausrollen
  • 2x längere und lockere Ausfahrten am Wochenende (LIT)

Natürlich kannst du auch 2x in der Woche in Zone 2 trainieren. Wichtig ist dabei aber, dass du dir dein intensives Training nicht kaputt machst und gar zu viel trainierst.

Zone 2 Training richtig verpflegen

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ – Diesen Spruch hast du sicher schon einmal gehört.

Der Spruch ist auch bei Trainingseinheiten in der Zone 2 wichtig. Denn ein konstantes Training in der Zone 2 kann nur dann stattfinden, wenn genügend Energie in Form von Kohlenhydrate regelmäßig während der Einheit zugeführt werden. 

Unsere Verpflegungs-Empfehlung für das Training in der Zone 2:  

  • Verpflege dich kontinuierlich ca. alle 20 Minuten
  • Unter 2h: 30 – 40g SLOW CARB auf 500 – 750ml pro Stunde
  • Über 2h: Auf POWER CARB umsteigen mit einer Dosierung von 60-70g/Stunde
  • Wenn du auf der Rolle oder bei Hitze trainierst, empfehlen wir dir unsere HEAT-Produkte, damit dein Mineralstoff-Depot nicht leer geht
  • Nach der Einheit kannst du dir einen leckeren RECOVERY SHAKE gönnen

Zusammenfassung

  • Trainingseffekt: Zone 2 Training verbessert den „Spritverbrauch“ (Kohlenhydratverbrauch) bzw. die Effizienz des Belastungsstoffwechsels
  • Individuelle Trainingszonen: Zonen müssen durch eine Leistungsdiagnostik in Form einer Spiroergometrie bestimmt werden – nur so kann der Belastungsstoffwechsel individuell bestimmt werden
  • Sporternährung: Konstanter Leistungsabruf in der Zone 2 nur mit ausreichender und regelmäßiger Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von spezieller Sportnahrung während der Einheit möglich!

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28623613/
https://www.mysportscience.com/post/2015/08/04/finding-your-fat-burning-zone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/

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