Zucker im Sport: Das solltest du als Ausdauersportler darüber wissen

Zucker: Eine differenzierte Betrachtung

Über Zucker wird viel diskutiert – sein Ruf ist nicht der beste. Auch über die Rolle von Zucker im Sport wird oft geredet. Dabei wird jedoch häufig einiges durcheinander gebracht

Die meisten Menschen verbinden das Wort Zucker mit der weißen, kristallartigen Substanz, die wir zum Beispiel zum Backen verwenden. Das ist der Haushaltszucker, er wird in der Fachsprache Saccharose genannt und gehört zu der Gruppe der Disacharide.

Saccharose ist allerdings nicht der einzige Zucker. Neben den Disachariden gibt es auch Monosacharide, die chemisch gesehen nur aus einem Ring bestehen. Der Name ist also Programm. Zu den Monosachariden gehören z.B. Glukose, Fruktose oder Galactose. 

Monosacharide und Disacharide können auch zusammen vorkommen – z.B. in Form von Maltodextrin (Maltose & Dextrose). 

All diese verschiedenen Zuckerarten werden als „Kohlenhydrate“ zusammengefasst.

Im Laufe des letzten Jahrhunderts stieg der jährliche Zuckerkonsum drastisch in die Höhe. So konsumieren wir derzeit ca. 50kg Zucker im Jahr – das ist ungefähr 25mal so viel wie vor 100 Jahren.

Einen sehr großen Teil des Zuckers nehmen wir Studien zufolge über Soft-Drinks auf. Je nach Alter wird auch viel Zucker über Süßigkeiten oder Backwaren konsumiert.

Alkohol und gesüßte Milchprodukte sind ebenso nicht ganz unschuldig am Anstieg des Zuckerkonsums, der (kurzzeitig!) unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.

Am meisten zugesetzten einfachen Zucker konsumieren wir zwischen 11 und 18 Jahren, hier liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum bei 70g am Tag. Mit zunehmendem Alter sinkt der Zuckerkonsum im Durchschnitt wieder. 

So wirkt Zucker auf die Gesundheit

Unzählige Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Zuckeraufnahme und einem gesteigerten Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Herz-Kreislauf-Störungen, Karies u.v.m.

Zurückzuführen ist das u.a. auf die hohe Energiedichte bei gleichzeitig niederer Nährstoffdichte des Zuckers. Einfach gesagt nimmt Zucker den Platz für andere, gesündere Nährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Schutzstoffe zum Beispiel aus Gemüse und Obst.

Es muss zudem beachtet werden, dass es häufig einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Zuckeraufnahme und einer erhöhten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren gibt.

Das spiegelte sich auch im Essverhalten der Studienteilnehmer wider. Viele der beobachteten Teilnehmer nahmen neben Zucker auch andere gesundheitsschädliche Stoffe in zu hohen Maßen auf.

Wichtig ist das deshalb, weil man immer das große Ganze betrachtet.  

Man wird seine Gesundheit kaum retten, wenn man von morgens bis abends nur Fast-Food isst und dafür auf die Schokotorte verzichtet. Wer hingegen körperlich aktiv ist und sich grundsätzlich gesund ernährt, kann sich auch einen Nachtisch oder eine kleine Schleckerei gönnen.

Dass die Zuckerzufuhr in den letzten 10 Jahren etwas rückläufig war, die Fälle von Adipositas allerdings nicht, bestätigt diese Aussage.

Natürlich heißt das nicht, dass ein zu hoher Zuckerkonsum nicht gesundheitsschädigend ist. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Zucker-Mengen-Empfehlungen richtig deuten

Sehr häufig hört man, man soll nicht mehr als 50g Zucker am Tag zu sich nehmen. Das sind z.B. 5 Esslöffel Nutella oder ca. eine halbe Cola-Flasche.

Der genannte Wert von 50g rührt von einer Empfehlung der WHO. Diese besagt, die Aufnahme an freien Zucker soll auf unter 10 Energieprozent reduziert werden. Für einen Erwachsenen mit einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal entspricht das nicht mehr als 50g Zucker am Tag.

Bei der Auslegung dieser Empfehlung wird aber oft die eigentliche Aussage der 10 Energieprozent mit den 50g Zucker vertauscht.

Als Sportler:in ist deine Kalorienzufuhr jedoch meist (deutlich) höher als 2.000 kcal. Deshalb sind die erwähnten 50g oft nicht auf dich ausgelegt. Wenn du wesentlich mehr Kohlenhydrate verstoffwechselst, „darfst“ du auch ruhigen Gewissens mehr zu dir nehmen. 

Und das ist für dich als Sportler:in überaus wichtig.

Die Bedeutung von Zucker im Sport

Einfache Zucker sind für Sportler:innen oft die beste Wahl zur Energieversorgung. So ist auch in unseren Produkten Zucker enthalten. Allerdings haben wir uns für jedes Produkt genau überlegt, welchen Zucker wir dazugeben – ausgerichtet auf die spezifischen Ziele unserer Sportler.

Auch haben wir auf weißen Haushaltszucker völlig verzichtet. Stattessen verwenden wir unter anderem Rohrohrzucker. Dieser ist gesundheitsschonender als der weiße Haushaltszucker und liefert trotzdem schnelle Energie.

Finden kann man den Rohrohrzucker in unseren Regenerationsprodukten.

Für eine optimale Regeneration sorgt der RECOVERY SHAKE. Neben Rohrohrzucker enthält dieser auch pflanzliche Proteine und echtes Kakaopulver. Die Kombination dieser Inhaltsstoffe ermöglicht ein schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher und somit eine schnelle Regeneration.

Im RECOVERY 8 findet sich ebenfalls Rohrohrzucker. Hier ermöglicht er, zusammen mit dem Mango-Pulver, einen schnellen Transport der Nährstoffe in die Muskelzelle. Diese Eigenschaft, gekoppelt mit den hochwertigen Proteinquellen, macht das R8 zum optimaler Regenerationsgetränk nach harten, muskulären Beanspruchungen.

Für die Produkte während des Trainings haben wir auf ISOMALTULOSE , FRUCTOSE und MALTODEXTRIN zurückgegriffen. Alles sind Kohlenhydratmischungen, die es ermöglichen, einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten in die Zelle zu transportieren.

Durch das Mischen verschiedener Kohlenhydrat-Quellen werden nämlich mehrere Kohlenhydrat-Transporter verwendet. Das ist für eine Aufnahme von mehr als 60g Kohlenhydraten je (Trainings-)Stunde essentiell.

FAST CARB enthält dabei eine Mischung aus Maltodextrin und Fructose im Verhältnis 3:1. Auch das beigesetzte echte HIMBEERPULVER liefert etwas Glucose und Fructose. Diese Mischung ermöglicht einen hohen, schnellen Kohlenhydrat-Transport, und macht FAST CARB zum optimalen Getränk für belastende Trainingseinheiten.

SLOW CARB enthält primär ISOMALTULOSE. Isomaltulose ist ein langsam verfügbarer Zucker, der länger braucht, um verstoffwechselt zu werden. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird und die Insulinausschüttung gering ausfällt. Das macht SLOW CARB ideal, um den Fettstoffwechsel zu unterstützen.

POWER CARB ist unser Wettkampfgetränk. Von der generellen Zusammensetzung her ist es dem FAST CARB ähnlich. Allerdings enthält das POWER CARB noch mehr Maltodextrin und extra ANANAS. Das ermöglicht eine besonders hohe Aufnahme von Kohlenhydraten.

In unseren PORRIDGE BARS nutzen wir neben Isumaltose auch Hafer und Reissirup als natürliche Zucker-Arten.

Genaue Empfehlungen zur richtigen, sportartspezifischen Verwendung unserer Produkte findest Du in unserem WISSENSCENTER.

4 einfache Tipps zum besseren Umgang mit Zucker

Folgende Tipps helfendDir, sinnvoll mit Zucker umzugehen, um als Sportler energiereich UND gesund zu leben.

1. Reduziere die Zufuhr zuckerhaltiger Soft-Getränke außerhalb des Trainings

Wie schon erwähnt, sind diese für einen großen Teil des jährlichen Zuckerkonsums verantwortlich. 

Lasse Softdrinks am besten weitestgehend weg, Wasser stillt den Durst ohnehin viel besser 😉

2. Bereite deine Speisen selbst zu und Verwende Alternativen zum Haushaltszucker

Willst du trotzdem nicht auf süße Speisen verzichten, verwende alternative Süßungsmittel wie Honig, Sirup, Dicksaft oder Vollrohrzucker. Diese Lebensmittel beinhalten zwar ebenso Zucker, sind aber weniger stark verarbeitet.

Des Weiteren weisen diese Zutaten oft einen starken Eigengeschmack auf. Dadurch kann die Menge reduziert werden und die Speise schmeckt trotzdem süß.

3. Achte auf die Inhaltsstoffe deiner Sportnahrungsprodukte

Es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Sportnahrungsprodukten. Vorteilhaft ist es, wenn auf der (kurzen) Zutatenliste möglichst viele natürliche Inhaltsstoffe zu finden sind – und keine unnötigen Aroma- und Zusatzstoffe.

Zudem musst du nicht bei jeder Trainingseinheit auf zuckerhaltige Getränke, Gels oder Riegel zurückgreifen. Bei weniger intensiven Einheiten unter einer Stunde reichen vorher zum Beispiel auch ein paar gesunde Trockenfrüchte.

4. Passe deine Snacks an dein Tagesziel an

Hast Du es dir zur Gewohnheit gemacht, 1-2 Stunden vor dem Training ein Stück trockenen Kuchen zu essen, ist daran nicht viel auszusetzen – du verstoffwechselst die Kohlenhydrate ohnehin sofort. 

Am Ruhetag hingegen sollte der Kuchen z.B. gegen eine Hand voll Nüsse getauscht – so kann die (unnötige) Zuckerzufuhr einfach reduziert und nährstoffreich ersetzt werden.