Zwift-Tipps: Mit der optimalen Verpflegung effektiver auf der Rolle trainieren!

Allgemeines

Es wird kalt und ungemütlich und die Tage werden kürzer. Seit einigen Jahren zieht es Radsportler:innen und Triathlet:innen in dieser Jahreszeit auf die virtuellen Straßen von Watopia und Co..

Oft ist ein Zwift-Workout kürzer und intensiver als die langen gemütlichen Ausfahrten bei lauen 25 Grad im Juli. Dies bedeutet allerdings nicht, dass hier die Verpflegung außer Acht gelassen werden sollte:

Auch auf dem Smarttrainer ist die Versorgung mit Kohlenhydraten entscheidend für den Erfolg der Einheit.

Die richtige Vorbereitung auf dein Zwift-Workout

Da Einheiten auf Zwift vor allem für jene interessant sind, die ihr Training in den Arbeitsalltag einbauen wollen (und diese Menschen oft einen stressigen Alltag haben), ist es wichtig, schon in der Vorbereitung auf die Versorgung mit Kohlenhydraten zu achten.

In vielen Fällen liegt die letzte Mahlzeit längere Zeit zurück, wenn sie sich auf ihren Smarttrainer begeben. Somit sind die Kohlenhydratspeicher häufig bereits angekratzt.

Steht dann eine intensive Einheit an, so kann diese durch die mangelhafte Verpflegung stark beeinträchtigt werden.

In der Vorbereitung auf intensivere Zwift-Workouts oder -Rennen empfehlen wir deshalb die Versorgung mit einem gut verträglichen Riegel wie z.B. unseren PORRIDGE BAR.

Auch ein Kohlenhydrat-Getränk wie unser SLOW CARB bietet sich im Zeitraum von 1-2 Stunden vor der Belastung an, um die Speicher ausreichend zu füllen.

Die lockere Einheit auf der Rolle

Für viele Sportler:innen ist die sportliche Aktivität am Abend ein guter Ausgleich zum stressigen Arbeitstag.

Die lockeren 1-1,5 Stunden Grundlagentraining am Abend sind dabei eine gute Gelegenheit, ein paar Kalorien zu verbrennen und den Kopf frei zu bekommen.

Zwar müssen diese Einheiten nicht zwangsläufig mit Kohlenhydraten versorgt werden, jedoch sollte man das Training immer im Gesamtkontext der nächsten Trainingstage sehen.

So ist es zum Beispiel wichtig, auch bei einer lockeren Trainingseinheit auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten, wenn am nächsten Tag wieder ein intensiveres Training ansteht.

Auch für Athlet:innen deren Ziel es ist, eine Gewichtsreduktion herbeizuführen, ist es von Vorteil, die lockeren Einheiten genauso zu versorgen, da sie somit die Kohlenhydrate während der körperlichen Aktivität zuführen können.

Für die lockeren LIT (Low Intensity Training) Zwift-Einheiten empfehlen wir eine Versorgung mit langsam aufzunehmenden Kohlenhydraten, die z.B. unser Kohlenhydrat-Getränk SLOW CARB HEAT (30-35g mit 500ml Wasser) bietet.

Der Vorteil mit diesem speziellen Getränk: Der Fettstoffwechsel wird gezielt getriggert, was bekanntermaßen wichtig für die Ausdauerleistung ist. Ein erhöhter Salzgehalt kompensiert zudem das (oft erhöhte) Schwitzen beim Indoor-Training.

Verpflegung von intensiven Einheiten

Wie im Abschnitt zur Vorbereitung bereits beschrieben, ist es im ersten Schritt entscheidend, HIT (High Intensity Training) Einheiten gut vorzubereiten.

Während der Einheit geht es dann darum, die Versorgung aufrechtzuerhalten, da vor allem intensive Einheiten einen sehr hohen Kohlenhydratverbrauch mit sich bringen.

So verbraucht zum Beispiel ein Athlet mit einer VO2max von 70 ml/kg/min und einer VLamax von 0,45 bei 69,5 Kg Körpergewicht ganze 200-260 g Kohlenhydrate pro Stunde, wenn er im Schwellenbereich fährt.

Damit die Leistung aufrechterhalten werden kann, ist es entscheidend, die Versorgung auch während der Einheit sicherzustellen – und das vor allem mit Kohlenhydraten, die schnell verfügbar sind.

Für intensive Zwift-Workouts empfehlen wir deshalb die Versorgung mit unserem Kohlenhydrat-Getränk FAST CARB HEAT (40g mit 500ml Wasser), das dir schnelle Energie liefert.

Bei längeren Einheiten/Rennen bietet sich zudem POWER CARB HEAT an, das aufgrund seiner Top-Verträglichkeit höher dosierbar ist. 60-80g/KH je Stunde sind hier kein Problem und durchaus auch empfehlenswert, um am Ende nicht einzubrechen.

Neben Kohlenhydrat-Getränken ist auch unser GEL 40 hervorragend dazu geeignet, schnell eine große Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen.

Pro Gel können Sportler:innen 40g Kohlenhydrate aufnehmen – und mit dem Gel 40 Matcha oder dem Gel 40 Caffeine/Cherry sogar zusätzlich 100mg bzw. 75mg Koffein für den zusätzlichen Kick nach einem harten Arbeitstag ;).

Ein Tipp, der sowohl im Sommer als auch bei schweißtreibendem Indoor-Training funktioniert: Lege dein Gel 40 für ein paar Stunden ins Gefrierfach, das sorgt für zusätzliche Erfrischung.

Nach dem Zwift-Workout: Schneller regenerieren

Da Zwift-Workouts sich durch ihre konstanten Tretphasen auszeichnen, sind diese oft besonders intensiv für den Körper. Viele Sportler:innen fühlen sich nach einer einstündigen Einheit auf Zwift deutlich erschöpfter als nach einer gleich langen Einheit auf der Straße.

Um dem Körper und insbesondere der Muskulatur die Möglichkeit zu geben, sich optimal zu regenerieren, ist auch die Nachbereitung der Trainingseinheit elementar.

Hier ist es entscheidend, das “Open Window’’ in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu nutzen, da hier die Aufnahmefähigkeit des Körpers deutlich erhöht ist.

Damit die Erholung und Anpassung des Körpers so schnell wie möglich zu unterstützen, empfehlen wir ausdrücklich die Aufnahme von Kohlenhydraten UND Proteinen.

Dies kann z.B. ganz einfach mit unserem super leckeren RECOVERY SHAKE erfolgen, da dieser die optimale Mischung aus Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen liefert.

Nach besonders harten Zwift-Einheiten, zum Beispiel Zwift-Rennen, kann alternativ auch der RECOVERY 8 genutzt werden, um dem Körper zusätzlich alle essentielle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, die eine schnellere Muskelregeneration ermöglichen

5 Tipps zur optimalen Verpflegung bei deinem Zwift-Workout

• (Fast) jede Zwift-Einheit sollte mit Kohlenhydraten versorgt werden
• Lockere Einheiten mit SLOW CARB HEAT oder SLOW CARB versorgen
• Harte Zwift-Workouts mit FAST CARB HEAT versorgen
• Nachbereitung mit RECOVERY SHAKES ist entscheidend
• Genug Flüssigkeit zuführen, um hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen